در دنیای امروز، بسیاری از افراد به دلیل سبک زندگی نشست‌نشده و استرس روزانه، با مشکلاتی مانند شکم گوشه‌دار و گودی کمر (Lordosis) روبرو هستند. گودی کمر به حالتی گفته می‌شود که منحنی پایین کمر به سمت داخل بیش از حد تقویت می‌شود. این وضعیت نه تنها باعث درد و ناراحتی در ناحیه کمر می‌شود، بلکه می‌تواند منجر به لاک‌پشتی (جلو رفتن گردن) و فشار بیشتر بر گردن و شانه‌ها شود.
در این مقاله، ۵ تمرین موثر برای صاف کردن شکم و تقویت عضلات مرکزی بدون ایجاد لاک‌پشتی را به شما معرفی می‌کنیم. این تمرینات با رعایت اصول بیومکانیکی، به بهبود وضعیت بدن، کاهش درد کمر و ایجاد تقارن عضلانی کمک می‌کنند.
عضلات هدف: عضله مستقیم شکم، عضلات مورب، پشتی مستقیم کمر (Erector Spinae)
مراحل انجام: ۱. روی زمین در حالت خوابیده قرار بگیرید و ساعدتان را زیر شانه‌ها قرار دهید.
۲. پاها را به عقب بکشید و بدن را از سر تا پاشنه در یک خط مستقیم نگه دارید.
۳. دقت کنید سر شما در امتداد ستون فقرات باشد و چانه‌تان را به سینه نکشید.
۴. این حالت را به مدت ۲۰-۳۰ ثانیه حفظ کنید و تمرین را ۳ بار تکرار کنید.
نکات مهم:
مزایا:
عضلات هدف: عضله مستقیم شکم، عضلات پشتی، باسن و عضلات کناری شکم.
مراحل انجام:
۱. روی چهار دست و پا در حالت قرار گرفتن روی زانو و دست‌ها قرار بگیرید.
۲. یک دست و پای مخالف را به آرامی به سمت مقابل بلند کنید (مثلاً دست راست و پای چپ).
۳. دقت کنید ستون فقرات شما در یک خط مستقیم باشد و گردن را به سمت جلو نکشید.
۴. این حالت را به مدت ۱۰-۱۵ ثانیه نگه دارید و سپس طرف دیگر را تکرار کنید.
۵. ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.
نکات مهم:
مزایا:
عضلات هدف: عضله مستقیم شکم، عضلات مورب و فلسیا لومبوساکرال (کمربند کمر).
مراحل انجام:
۱. روی زمین در حالت خوابیده بخوابید و زانوها را ۹۰ درجه خم کنید (مانند حالت دوچرخه‌سواری).
۲. دست‌های خود را به سمت سقف بلند کنید.
۳. یک دست و پای مخالف را به آرامی به سمت پایین نزدیک کنید (مثلاً دست چپ و پای راست).
۴. بدون تماس پا با زمین، دوباره به حالت اولیه برگردید و طرف دیگر را تکرار کنید.
۵. ۳ ست ۱۰-۱۲ تایی انجام دهید.
نکات مهم:
مزایا:
عضلات هدف: عضله مستقیم شکم پایینی، پیلوئوس، عضلات چرخاننده لگن.
مراحل انجام:
۱. روی زمین در حالت خوابیده بخوابید و دست‌ها را در کنار بدن یا زیر باسن قرار دهید.
۲. پاها را مستقیم نگه داشته و به سمت سقف بلند کنید (زاویه ۹۰ درجه).
۳. پاها را کنترل شده تا نزدیک زمین پایین آورده و دوباره بلند کنید.
۴. ۳ ست ۱۰-۱۵ تایی انجام دهید.
نکات مهم:
مزایا:
عضلات هدف: عضله مستقیم شکم، عضلات مورب، فلسیا لومبوساکرال.
مراحل انجام:
۱. با استفاده از یک توپ استحکام یا دستگاه Ab Roller، در حالت زانو راست بایستید.
۲. دسته‌های دستگاه را بگیرید و بدن را به سمت جلو بکشید به طوری که بدن از سر تا زانو در یک خط مستقیم باشد.
۳. با کنترل، دوباره به حالت اولیه برگردید.
۴. ۳ ست ۸-۱۰ تایی انجام دهید.
نکات مهم:
مزایا:
۱. آگاهی از وضعیت گردن: هنگام انجام تمرینات، سر را در امتداد ستون فقرات نگه دارید. تصور کنید یک سیخ از سر تا کمر شما را به صورت مستقیم نگه داشته است.
۲. تنفس عمیق: بازدم هنگام حرکت دادن بدن و دم هنگام بازگشت به حالت اولیه انجام دهید. این کار به فعال‌سازی عضلات دیافراگم و شکم کمک می‌کند.
۳. استرچ بعد از تمرین: تمرینات کششی برای عضلات قفسه سینه، گردن و پشت را در برنامه خود بگنجانید.
۴. تغذیه مناسب: کاهش التهاب بدن با رژیم غذایی غنی از آنتی‌اکسیدان و پروتئین کمک می‌کند تا نتایج تمرینات سریع‌تر ظاهر شود.
۵. مشاوره با متخصص: اگر سابقه آسیب‌های کمری دارید، قبل از شروع تمرینات با فیزیوتراپیست یا مربی ورزشی مشورت کنید.
تمرینات ذکر شده نه تنها به شما کمک می‌کنند تا شکم صاف و کمری مستحکم داشته باشید، بلکه از بروز مشکلات بلندمدت مثل درد کمر و لاک‌پشتی جلوگیری می‌کنند. راز موفقیت در این است که استمرار و دقت در فرم بدن را رعایت کنید. با ترکیب این تمرینات با یک سبک زندگی سالم، می‌توانید به بهترین شکل ممکن از بدن خود لذت ببرید.
هشدار سلامتی: این محتوا صرفاً جهت اطلاع‌رسانی است و جایگزین مشاوره پزشکی نیست. در صورت وجود هرگونه ناراحتی، حتماً با یک متخصص بهداشت و درمان مشورت کنید.
کرج ، ملارد ، صفادشت ، سلمیان ، خیابان سجاد ، گلستان اول ، کوچه جمالیه پلاک 32
