دستگاه سیمکش (Cable Machine) یکی از چند منظوره‌ترین و پرکاربردترین تجهیزات در باشگاه‌های بدنسازی است. این دستگاه با استفاده از سیستم کابل و وزنه، امکان انجام انواع حرکات را فراهم می‌کند که هم برای مبتدیان و هم برای ورزشکاران حرفه‌ای بسیار مؤثر است.
در این مقاله به بررسی تمرینات حرفه‌ای با دستگاه سیمکش خواهیم پرداخت و شما را با بهترین حرکات برای عضله‌سازی پشت، بازو و شانه آشنا خواهیم کرد. همراه ما باشید تا نحوه استفاده صحیح از این دستگاه و نکات مهم اجرایی هر حرکت را یاد بگیرید.
1. دستگاه سیمکش چیست؟
دستگاه سیمکش شامل یک ستون یا دو ستون عمودی با کابل متصل به وزنه است که امکان تنظیم ارتفاع، جهت کشش و میزان مقاومت را فراهم می‌کند. این دستگاه:
عضلات مختلف بدن را هدف قرار می‌دهد
امکان تمرینات متنوعی را فراهم می‌کند
مناسب برای تمام سطوح تمرینی است
با کنترل بهتر حرکت، خطر آسیب را کاهش می‌دهد
این ویژگی‌ها باعث شده است که دستگاه سیمکش در تمام باشگاه‌های حرفه‌ای وجود داشته باشد.
2. مزایای استفاده از دستگاه سیمکش
قبل از شروع به تمرینات حرفه‌ای با دستگاه سیمکش، بهتر است با مزایای این دستگاه آشنا شوید:
کنترل بهتر حرکت : فشار ثابت کابل به کنترل بهتر حرکت کمک می‌کند.
تنوع بالا : با تعویض دسته‌ها و ارتفاع، می‌توانید صدها حرکت مختلف را انجام دهید.
کاهش خطر آسیب : به دلیل کنترل حرکت، این دستگاه برای افراد مبتدی و حتی حرفه‌ای بسیار ایمن است.
فعالیت عضلانی پیوسته : تنش ثابت روی عضلات باعث افزایش زمان تحت تنش (Time Under Tension) می‌شود.
استفاده از تمامی عضلات : بسیاری از حرکات سیمکش نیازمند ثبات و استفاده از عضلات مرکزی هستند.
قبل از شروع به تمرینات حرفه‌ای با دستگاه سیمکش، بهتر است با مزایای این دستگاه آشنا شوید
3. تمرینات حرفه‌ای با دستگاه سیمکش
در ادامه، به بررسی بهترین تمرینات حرفه‌ای با دستگاه سیمکش می‌پردازیم که به طور خاص برای عضله‌سازی پشت، بازو و شانه طراحی شده‌اند.
3.1. Pull-Down با دسته وسیع (Wide-Grip Lat Pulldown)
هدف عضلانی : عضلات لاتیسموس دورسی (Latissimus Dorsi)
روش انجام :
صندلی را تنظیم کنید و پاها را زیر تکیه‌گاه قرار دهید.
دسته را با دست‌هایی بیشتر از عرض شانه بگیرید.
دست‌ها را به آرامی به سمت پایین بکشید و به گونه‌ای پایین بیاورید که دست‌ها به سمت گوش‌ها بیایند.
در انتهای حرکت، شانه‌ها را پایین و جمع نگه دارید.
نکات ایمنی :
از حرکات پرتابی و استفاده از وزن سنگین خودداری کنید.
از خم شدن پشت و بلند کردن شانه‌ها در حین حرکت خودداری کنید.
دسته طنابی را بگیرید و کابل را به سطح بالایی دستگاه متصل کنید.
به دستگاه نزدیک شوید تا کابل کمی کشیده شود.
طناب را به سمت چشمانتان بکشید و دستان را به گونه‌ای باز کنید که انگشتان به سمت بالا باشند.
در این موقعیت، دست‌ها را از کنار صورت به عقب بکشید.
نکات ایمنی :
سر خود را به جلو نکشید.
حرکت را با فرم صحیح و بدون تکان دادن بدن انجام دهید.
3.3. Overhead Triceps Extension با دسته طناب
هدف عضلانی : سه سر بازو (Triceps Brachii)
روش انجام :
دسته طنابی را بگیرید و دستگاه را در بالاترین وضعیت قرار دهید.
طناب را از پشت سر با دو دست بالا بیاورید.
آرنج‌ها را نزدیک به هم نگه دارید و دست‌ها را به سمت بالا فشار دهید.
در بالای حرکت کمی توقف کنید و سپس به آرامی دست‌ها را به پشت سر برگردانید.
نکات ایمنی :
از حرکات سریع خودداری کنید.
فشار را روی سه سر بازو حس کنید، نه روی شانه.
3.4. Cable Row با دسته مستقیم (Straight Bar Cable Row)
هدف عضلانی : لات‌ها، را بازوی بالایی (Upper Back)، را بازوی پایینی (Lower Back)
روش انجام :
دستگاه را در پایین قرار دهید و دسته مستقیم را بگیرید.
یک ایستادن کمی خم شده به جلو، با گونه‌ای که کمر صاف باشد.
دسته را به سمت شکم بکشید و در انتها شانه‌ها را به عقب و داخل جمع کنید.
به آرامی دسته را به جلو بازگردانید.
نکات ایمنی :
از خم کردن زانوها و بلند کردن بدن در حین حرکت خودداری کنید.
فشار را روی پشت و نه کمر حس کنید.
3.5. Upright Row با دسته مستقیم
هدف عضلانی : دلتای میانی (Middle Deltoid)، را بازوی بالایی
روش انجام :
دستگاه را در پایین قرار دهید و دسته مستقیم را با دست‌هایی به عرض باسن بگیرید.
دسته را به سمت چانه بالا بیاورید، دستان همواره نزدیک به بدن باشند.
در بالای حرکت کمی توقف کنید و سپس به آرامی به پوزیشن اولیه برگردید.
نکات ایمنی :
از بالا آوردن دست‌ها بیش از حد بالایی گوش خودداری کنید.
شانه‌ها را در تمام حرکت فشار ندهید.
3.6. Standing Bicep Curl با دسته مستقیم
هدف عضلانی : دوسر بازو (Biceps Brachii)
روش انجام :
دستگاه را در پایین قرار دهید و دسته مستقیم را بگیرید.
دست‌ها در کنار بدن قرار گیرند و کمر صاف باشد.
دسته را به سمت شانه‌ها بکشید و در بالای حرکت کمی توقف کنید.
به آرامی دست‌ها را به پایین بازگردانید.
نکات ایمنی :
از بلند کردن بدن در حین حرکت خودداری کنید.
حرکت را با کنترل انجام دهید.
3.7. High Cable Crossover برای دلت قدامی
هدف عضلانی : دلت جلویی (Anterior Deltoid)
روش انجام :
دستگاه را در بالاترین وضعیت قرار دهید.
دسته‌ها را بگیرید و دست‌ها را به سمت جلو و به یکدیگر بکشید.
در پایان حرکت، دستان را در مقابل بدن به هم نزدیک کنید.
به آرامی دست‌ها را به عقب بازگردانید.
نکات ایمنی :
دست‌ها را نزدیک به بدن نگه دارید.
از بلند کردن شانه‌ها در حین حرکت خودداری کنید.
3.8. Lateral Raise با کابل در سطح کمر (Low Cable Lateral Raise)
هدف عضلانی : دلت میانی (Lateral Deltoid)
روش انجام :
دستگاه را در پایین قرار دهید.
دسته را با دست راست بگیرید و بدن را به سمت چپ کمی خم کنید.
دست را به سمت جانبی بدن ببرید.
در انتهای حرکت کمی توقف کنید و سپس به آرامی دست را پایین بیاورید.
این حرکت را با دست چپ تکرار کنید.
نکات ایمنی :
از بلند کردن شانه‌ها در حین حرکت خودداری کنید.
دست را در حین حرکت خم نکنید.
4. نکات کلیدی برای تمرین حرفه‌ای با سیمکش
برای اینکه بتوانید از دستگاه سیمکش به صورت حرفه‌ای استفاده کنید، چند نکته مهم وجود دارد:
4.1. انتخاب وزن مناسب
وزن مناسب به این معنی است که بتوانید حرکت را با فرم صحیح انجام دهید و در آخرین تکرار نیز کنترل کاملی روی حرکت داشته باشید.
4.2. استفاده از دسته‌های مختلف
دسته‌های مختلف (مستقیم، زاویه‌دار، طنابی، دسته V) به شما کمک می‌کنند تا روی گروه‌های عضلانی متفاوتی تمرکز کنید.
4.3. کنترل حرکت
تمام حرکات با سیمکش نیازمند کنترل هستند. سرعت زیاد باعث کاهش موثر بودن حرکت و افزایش خطر آسیب می‌شود.
4.4. تمرکز بر تنش عضلانی
در تمامی حرکات، تنش را روی عضله هدف حس کنید. این موضوع به افزایش موثر بودن تمرین کمک می‌کند.
4.5. استفاده از تکنیک‌های پیشرفته
Drop Set : بعد از رسیدن به خستگی، وزن را کاهش دهید و تمرین را ادامه دهید.
Rest-Pause : بعد از چند تکرار، چند ثانیه استراحت کنید و مجدداً ادامه دهید.
Superset : دو حرکت مکمل را بدون استراحت انجام دهید.
5. برنامه پیشنهادی برای استفاده از دستگاه سیمکش
برای استفاده حرفه‌ای از دستگاه سیمکش، می‌توانید این برنامه را دنبال کنید:
شماره: نام حرکت : تعداد ست تعداد حرکت:
1
Wide-Grip Lat Pulldown
4
10–12
2
Rope Face Pull
3
12–15
3
Straight Bar Cable Row
4
10–12
4
Overhead Triceps Extension
3
12–15
5
High Cable Crossover
3
12–15
6
Low Cable Lateral Raise
3
12–15
این برنامه برای گروه‌های عضلانی پشت، شانه و بازو طراحی شده و مناسب برای افراد متوسط تا حرفه‌ای است.
6. چطور از آسیب در تمرینات سیمکش جلوگیری کنیم؟
برای اینکه از آسیب دیدگی در تمرینات حرفه‌ای با دستگاه سیمکش جلوگیری کنید، باید:
فرم حرکت را رعایت کنید
وزن مناسب را انتخاب کنید
قبل از تمرین گرم‌کردن کنید
از حرکات سریع و بی‌کنترل خودداری کنید
درصورت درد، تمرین را متوقف کنید
برای اینکه از آسیب دیدگی در تمرینات حرفه‌ای با دستگاه سیمکش جلوگیری کنید
جمع‌بندی
دستگاه سیمکش یکی از بهترین ابزارهای موجود در باشگاه است که می‌تواند به شما کمک کند تا عضلات مورد نظرتان را با دقت و کنترل بیشتری تمرین کنید. با استفاده از تمرینات حرفه‌ای با دستگاه سیمکش می‌توانید:
عضله‌سازی دقیق‌تری داشته باشید
تناسب اندام بهتری به دست آورید
تعادل عضلانی را بهبود بخشید
خواص ایمنی و کنترل حرکتی را تقویت کنید
اگر به دنبال افزایش کیفیت تمرینات خود هستید، استفاده از دستگاه سیمکش ضروری است.
